乐鱼app下载自己在家健身新手开始怎么练新手如何在二十一天练出完美腹肌？今天就带你练练我在家里如何无气血练出完美腹肌的。 吃饱喝足，马上进入我们的二十一天腹肌训练计划。我推荐三个动作。首先第一个来，我们双手是撑在这个沙发上，做仰卧卷腹对， 收紧腹部，我们这样是直接完成二十个。接着我们不休息。第二个动作，我们做侧腹，左手对右脚对，我们是这样 直接完成一边十二个对交替另外一边。之后我们到第三个动作，我们转过来对来，我们侧面做卷腹 对，我们这样完成。左边是十二个，右边是十二个。我建议大家做六组，你 get 到了吗？

　　新手如何在家或者学校练出好身材？咱们训练步骤按照这个来， 第一个也是咱们常见的窄距俯卧撑，每组的数量最好定在八至十二个。 新手感觉难可以换跪姿坐，每个动作组数可以按照自己基础去定，同理要是感觉难都可以换成跪姿去做，每组休息时间尽量控制在一分钟内。这个动作做的时候注意脖子放松， 引体向上，对于新手来可能有点难度，可以通过助力带来辅助或者只拉半程。窄距俯卧撑不仅仅可以锻炼到胸肌，还可以锻炼到我们手臂的肱三头肌， 这个动 做做的时候身体下去，实际的抬起，这样做起来会简单很多。 最后也是大家最爱的腹肌训练，腹肌训练相对较简单，可以提高每组的数量来增加难度。 注意这个动作是腰部带动手臂转动，新手觉得难可以不用抬腿做登山跑，主要起到燃脂作用，可以使我们腹肌的线条更明显。以上就是今天分享给大家的训练计划，希望能够帮助想改变的你。

　　新手在家健身不知道从何下手？今天就分享一套在家也能练变全身的徒手动作。首先我们学习一个徒手的深蹲。深蹲可以说是健身必练的动作，他可以锻炼到我们的臀腿肌肉，臀腿肌肉占身体的百分之六十以上。全程我们保持腰背挺直，核心收紧，膝盖与脚尖的朝向一致。然后我们再学习一个 徒手的俯卧撑。如果你是新手或者女性，那么我建议从跪姿俯卧撑开始学习，全程保持挺胸收腹。然后我们再学习一个徒手的弓步蹲。如果你想要臀部的感受更加强烈，可以做一个身体俯身的角度。最后我们做一 个仰卧举腿。想要腹肌马甲线，那么这个动作一定要多练，腹部发力，带动腿部向上卷起。

　　如果你是学生党或者上班族，整天烦恼学习工作压力大、身体不健康，没时间没地方锻炼身体的我用一分钟就能教你如何在家就能锻炼全身。我分享了这份计划，不需要任何基础和专业气息，从入门到进阶，学生党可以在宿舍里，上班族可以在家里练，不仅是身体的某个部位，而是 全身训练。赶紧点赞收藏，不要错过了！一、大腿前侧三种训练方式任君挑选，练完酸爽无比，心肺爆炸！ 别着急，这才刚开始！一组十个做三组二，手臂和胸腿部训练后迸发的肾上腺素枕好用在这为上半身冲刺 新手循序渐进，找到适合自己的动作，注意手腕不要扭伤。一组十个做三组三，大腿后侧三个动作类似，但难度递增。我昨天练完，今天我的后腿还举不起来呢！一组八个做三组四，手臂和背之前有一个 视频，主要讲的就是背，温故而知新。一组八个做三组五，腹肌与核心力量俗话说的好，腰好才是真的好。 核心力量强大不是为了秀出腹肌，而是运动的时候像一颗般充满爆发力。一组十，五个组三组六，拉伸哦我亲爱的同学们，运动不拉伸可是会洗澡的时候再也摸不到背的哟！不要问我为什么知道哈哈哈哈哈哈哈哈哈 一个动作二十秒七营养补充研究显示，我们每次运动过后，身体对蛋白质需求和吸收效率会大大增加，因此训练后及时补充蛋白质非常重要。 除了喝肉蛋奶，蛋白粉当然是效率最高的方式啦！总结，五个动作，一个循环练完拉伸补充蛋白，每周只要三练，综合素质分月。想了解更多运动知识就关注我吧！

　　你们看不出来他的年龄吧？他只有十六岁，从十五岁跟我开始健身到现在差不多快一年了。像他这样的体型应该如何去练习呢？今天分享一套新手如何在家练习的训练计划。第一个动作位置俯卧撑是入门俯卧撑的基础训练，如果你没有办法做标准的俯卧撑，我们可以通过位置的方法去练习。这个动作主要可以锻炼到我们的手臂以及我们的胸肌。 第二个动作位置心情活成。这个动作可以很有效的锻炼到我们的整个手臂力量。第三个动作俯卧拍胸。这个动作能锻炼我们手臂支撑的同时还可以增强你的核心稳定。 第四个动作跪姿射手俯卧撑。这个动作能够强化你的整个上肢力量以及你的核心力量，都可以锻炼到，那么这个动作他有一定的难度，新手的话我们没有办法做标准的，也可以通过这种跪姿方法去练习。如果你可以轻轻松松的完成跪姿的，那么我可以把它进行成标准姿势，标准姿势他的难度会更大，同时他的训练效果也会更好。还是同样的 方法，每个动作练习三到四组，每组完成十到十五次，就可以继续进阶到下一个阶段。下一个阶段关注到了一个终极，一个高级的训练计划。下个视频我们再继续讲解。到了终极进阶到高级训练计划应该如何锻炼呢？

　　家庭主妇怎么了？三十七岁又如何？穿上围裙，我们也是最美的辣妈。想要跟我一样身材紧致有型，一套弹力绳，我们在家就能自己练哦。 这个马卡龙的弹力绳，它一共有五个颜色，每个颜色上面标的都有棒数，特别适合新手啊。我们把它扣到扣子上。这个是呢门扣套过来穿过去 哎，等我挂到门上就能用了。这个是软体门口啊，他不会伤害你家的门的，即使你家白门也没有关系。星期一我们来练个胸，小胸可以练大，大胸练紧致。我们用这个粉和蓝的十加十五棒就可以把它夹到门上，我们就能练了。首先动作一我们来练个推胸啊，这是练胸整体的 哎，你胸外扩的，胸大的，需要紧致塑形的。练的小胸呢，就是增大他的面积了啊，就是大的意思。动作二弹力层下夹胸，就是下垂严重的，小的可 可以增大面积，大的就是能起到承托的作用，让他重新站起来。这个动作要俯身做才有感觉。动作三单边加强。一般我们生过宝宝就会出现大小不一，发力不均匀的这个状况，小的那边要多加强两组。 这个动作是练胸整体的，不论是小的还是大的，你都适合。大的能够让他紧致，小的能够增大他的面积， 而且单边练的时候发力感特别明显。今天我们练蜜桃臀了，把这个脚扣绑在脚上啊，然后再把这个绳子挂到这个脚扣上，就可以练臀了。都能以我们来练 后踢腿，这个动作可以让我们上臀蓬起来，臀线爬上腰，还可以激活整个臀部。动作二弹力绳屈伸宽。这个主要练臀，整体的臀没有肉的，扁的，下垂严重的啊。姐妹就练这个动作了啊。动作三我们弹力绳下 蹲。这个动作就是大腿粗的哎，臀长得不好看，都长到腿上的。姐妹，这个动作一定要练。这个动作不动能够练臀，还能全身燃脂啊，你腿型长得不好看啊，你的凹陷严重，上臀都长到腰上去。 这个直腿一拉特别适合你。单腿一拉是我们直腿一拉的加强版。臀凹陷严重，上臀没有的姐妹，这个动作一定要练啊，哪边发力弱，哪边多练两组。星期三来练个美人背啊。这个是动作一，主要是激活我们整个背部的， 三十岁以后的姐妹，很多姐妹都是虎背熊腰，高低肩，背易撞肩胛。姐妹你就练吧。这个是动作二，主要是练我们的中上背的啊，你的背中上背特别厚，什么富贵包了，高低肩了啊，斜方肌严重了就练吧。姐妹就闭眼练。动作 三反手下拉，年纪轻轻就驼背的，站的就弯的，特别难看，大家都用猥琐两个字来形容啊。就练这个动作啊，主要练脊柱两边的肌肉，还可以把脊柱拉直，易撞肩啊。姐妹啊，也要练。这个是俯身划船，主要练我们的中下背的。就你。 很多姐妹都问我后腰窝那块肉怎么瘦，就腰两边长两坨子肉，哎，怎么弄都弄不下去。你就练这个动作，姐妹你坚持一个月，你再看效果。 星期四我们来练个肩。你不是高低肩严重，斜方肌严重的姐妹推肩了，还有溜肩的。姐妹除了能解决你的问题，还能让你练出漂亮的一字肩哦。动作二面拉这个主要是练我们的肩后面的，特别是姐妹们 弯弓驼背的，这就是巩固前移的姐妹哈，易脏肩甲的姐妹啊，你就要练这个，这个还能瘦你咽下的那两坨晃来晃去的肉啊， 那个肉不好减呐，你不练这个动作，根本就瘦不下去。紧接着我们来瘦手臂了，这个是瘦大臂内侧拜拜肉的啊，烦人的要命的那块肉啊。就咱们坐着就可以练了，也没有那么的累啊，除了胳膊累，哪都不累。这个是瘦大臂后侧的 啊，后面的那个白白皱纹后面那一坨啊。姐妹就站着也能练练也不是说很累啊，姐妹，你只要坚持啊，一个月咱们就能看见很明显的效果，不用天天练啊。单部位的细节讲解和跟练在首页合集里面都有。姐妹们，我们把这一套带回家，自己在家就能练全身哦。

　　现在选择居家健身的人越来越多了，估计我的粉丝里面大部分也都是在家里训练吧，在家里训练的可以扣个一，在健身房训练的可以扣个二。考虑到很多朋友是从健身房转型到居家健身，也有些朋友是从零开始进行居家的徒手健身。已经徒手健身八年有余的我，今天就给大家讲讲接见的 黄金基础动作，帮助大家在家里开始徒手健身。哈喽，大家好，这里是 max 健身，中国最不专业的徒手健身教学平台，我是雷锋瑞。其实啊，徒手健身的零基础，说到底也就是最开始的一到三个月，只要在这三个月内，每天坚持三十到六十分钟，你就会有非常大的突破。有些 常说健身会改变一个人的气质，这一点我是深有体会的。每天三十分钟的训练，买不了吃亏，买不了上当，这不仅会提升你的力量，更会帮助你更好的减脂，健康的生活从 每天三十分钟开始，老粉丝说，为什么我突然变成了这样？好了，言归正传，第一天我们练习推力力量，经过热身之后，我们活动手腕，在地面上反复按压我们的手腕，让我们的手适应撑地的力量，然后来到地面前支撑，做俯卧撑动作的准备。但是我们不做俯卧撑，我们 只是做直臂的支撑，这个时候我们可以尝试活动肩胛，做一下肩胛俯卧撑，这个动作很好的能够帮助我们提升直臂的支撑力量，帮助我们建立起初期的稳定性。 一般的前支撑训练在十五秒到一分钟的时间，大家可以进行更长时间的支撑，但是也要留意手腕的变化，同时我们在训练的过程中也可以尝试做身体重心的变化，甚至是前支撑摸肩的练习，这样可以很好的提升我们单侧肩胛的力量，为我们之后的推力练习打好基础。当你的练习 过程中发现前支撑一分钟已经开始比较简单了，那我们就进行俯卧撑的离心训练，把两个手的位置放在胸口的正下方，注意不是肩膀的正下方，然后开始屈臂慢慢向下，推不起来没关系，我们只做离心 的练习。离心的俯卧撑可以很好的帮助大家构建俯卧撑的标准发力模式，同时他也可以帮助我们提升推力力量，让我们的胸肌开始有一点形状。经过一段时间的练习，等到我们可以连续做十个以上的离心俯卧撑之后，我们就可以尝试做俯卧撑全 完成动作，这个时候如果没力的话，也可以尝试用跪姿俯卧撑进行一些对接。标准的俯卧撑是我们一切推力力量的基础，当你学会标准俯卧撑之后，大家也可以尝试去做一些宽距和窄距俯卧撑的变化，每一种不同的俯卧撑都给我们带来不同的感觉，锻炼我们不同的肌肉，所以一定要多多尝试。接下来第二天我们 练习拉力力量，所谓的拉力训练并不是上来就让你做引体向上，刚开始接触徒手的朋友，一定要注意肩甲力量的锻炼，所以我们的第一个动作是单杠的悬吊以及 肩胛引体，双手保持自然伸直的状态，然后用我们的肩胛做一个沉肩和放松的动作，在这个交替的过程中，可以锻炼到我们肩胛下沉的力量，为我们之后的引体向上以及 标准性安全性打好基础。大家刚开始的时候可以进行五秒、十秒，甚至是三十秒一分钟的悬吊练习， 不仅可以提升我们整个背部力量，也可以加强我们的小臂乐鱼app体育，通过单杠的旋调提升我们的抓握力，使得我们训练者更加强壮。这个握力对于我们未来发展拉力力量简直太重要了。有非常多的人是可以做引体向上，但是手抓不住，这样就会导致本 练到的背部力量因为握力的不足而训练不到。而通过悬吊的练习，我们一方面可以进阶到悬垂举腿提升核心的力量，另一方面可以 使用弹力带辅助逐渐进阶到引体向上。而引体向上必须的沉肩力量在我们单杠旋调中已经进行了练习，所以单 要悬吊一分钟这个目标是我们徒手训练者必须达到的。而关于引体向上的标准动作等等问题，大家可以翻看我们之前的教学视频。来到第三天，我们今天练腿 进蹲是个非常不错的开始动作，它不仅可以帮助我们练习等长收缩的能力，还可以帮助我们找到正确的蹲姿。从靠墙的进蹲开始练习，三十秒钟的靠墙进蹲已经是一个不小的挑战，接下来大家从靠墙的状态逐渐把重心往自己 的脚上移，不要让自己的背部产生那么多支持力，从而逐渐达到自重静蹲的练习，而当你的自重静蹲达到三十秒之后，就应该尝试半蹲的练习， 大家在这个过程中要反复沿看自己的动作，和我们视频的对比。蹲这个动作远比我们想象中的更复杂，在半蹲的动作中，下蹲之后，大腿应该与地面平行或者是略低，腰背保持挺直，整个身体 应该与自己的小腿相平行。大家可以用自己的手机录下来自己的动作，看一下是否能够做标准。最后我们再来说一下如何使用以 样的训练内容，假如训练的时长只有三十分钟，那么我们就在三十分钟内尽量做多的内容，前期会有一周的时间学习动作模式，什么意思呢？大家用手机录下 自己的动作，跟视频反复对照，要把动作做对，如果一开始练习就做了错误的动作，未来很可能就会受伤，所以大家一定要注意。接着就是训练的内容，大家可以按照一天推力，一天拉力，一天核心，一 天腿来这样划分，其中核心的内容可以穿插到我们之前讲过的卷腹等等动作。而休息的时间，大家应该根据自己的时间安插在每一个训练之间， 一天到两天的休息，争取在一个星期内完成一个循环，只要这样坚持一到三个月，再稍微配合一下饮食，你就 会发生质的飞跃。到时候也欢迎大家私信我，把自己的变化发给我看看，让我们一起开心。以上就是今天的内容，如果大家觉得对你有帮助，记得点赞支持一下，我们下期再见，中国毕业！

　　新手姐妹想要在家练背的一定要把这期视频看完，尤其是你练完背之后，脖子斜方肌疼，反而背部没有感觉的，你可能没有根据正确的流程去练背，从这样到这样一直都是在家里自己练的。正确的流程去练有几个好处，第一个就是防止你的肌肉过于紧张，导致你的肌肉拉伤。 第二个就是背部的感觉会更大，效果会更好。有六步包括你在练前练习以及练后应该怎么样去做。练习之前我们应该先进行一个背部的激活热身，呃，需要用到的有泡沫轴和弹力带，第一步就是用泡沫轴去滚动，把你的整个背部以及肩胛骨以及肩膀头子以及整个的背部以及旁边的侧边的这种啊 给他给他给他滚一遍，大概滚二十秒左右。第二步是用弹力带，第二步是用弹力带，双手这个对折，然后做一个前后的一个肩部绕环，这样可以更好的打开我们的胸椎以及我们的整个的背部，接下来的这个运动会更好的去一个做准备。然后第三个就是肩 肩胛骨的，第一个是上下回旋的运动，就是你在做这样的动作的时候，你的往下的时候你要吐气，这样可以让我们做，在接下来做一些高位下拉的时候，可以会有一个更好的参与感。第二个就是这样往后做一个肩胛骨的内收，这样会让我们在做这个坐姿划船这样的动作的时候会有一个更好的参与感。 往下的时候是吐气，手往后的时候是吐气，每一组做二十个，做两组就可以了。最然后接下来就是我们的正常的练背环节，最后一步就在你练完背之后，我们也是需要一个拉伸而放松的，你可以用泡沫轴在滚动，也可以用筋膜枪，在你觉得比较紧张 痛的位置上可以去给他进行一个拉伸，这样一套流程走下来，你的背部的感觉会很强烈，而且效果会更好。

　　无器械 居家新手腹肌训练 适合刚开始的新手小白 在家也可以练出腹肌 每个动作做四个回合组间休息30秒#居家锻炼 #腹肌训练 #腹肌 #新手健身 #腹肌马甲线万

　　有多少新手像他一样，第一份家庭训练计划就是每天两百个俯卧撑，坚持了一阵子，却发现增肌效果其实并不理想。 那是因为肌肉增长的关键在于负荷渐进，不断的增加负重才会使肌肉生长。因此在家训练可以准备这一套阻力鉴定的弹力绳。现在我就来教你如何使用他们。这根最细的红色阻力较小，可以用来进行热身。有些动作不需要大重量，例如侧平举，这个 红色的反而可以保证我们动作的质量。下面这个黑色的阻力其实就比较大了，适合用来锻炼胸背这样的大肌群。弹力绳在顶峰的阻力最大，所以我们更要注意顶峰 收缩。这根紫色的阻力很大，适合我们做各种复合动作，例如深蹲和硬拉。强大的阻力能给我们提供更好的全身增肌效果，不亚于哑铃和杠铃。最 的这根绿色可以辅助我们做引体向上，帮助我们快速解锁引体视频中的所有动作。按照字幕提示和阻力渐进的原则训练，很快你就会看到进步。

　　分享一套详细的新手居家徒手训练计划，适合想增肌和减脂的朋友入门选择！在家就可以完成#徒手健身 #增肌 #减脂 #新手 #居家健身

　　今天给新手朋友带来一套全身的徒手训练计划，这是一个一分化的一个训练计划。这套计划适用于想要增肌和想减脂的，但是又没有什么训练基础的新手朋友。那为什么说同时适用呢？是因为我们在减脂的过程当中，我们希望最大程度的去保留一个肌肉量和力量。 想兼职的朋友就在这套训练后加三十分钟的有氧训练就好了。那第一个动作呢？我们选择的是上学俯卧撑，朋友们要学会自己调整高度，用桌子、凳子、床、墙壁都可以， 那不同的高度难度都不一样。我们选择一个你在动作保持标准的情况下，可以完成十五到二十次的一个高度进行训练。首先呢，我们休息两分钟左右，一共要完成四组。注意核心收紧，臀部夹紧，手肘内收不要张开。 第二个动作，我们做俯身毛巾下拉，注意下拉时上身微微抬起，手向两边发力，扯向后拉，顶峰收缩时感受背部夹紧的感觉。做十五到二十次，如果还可以继续做的话，那你就可以继续 做，到你做不动为止。组间我们休息两分钟，一共完成四组。第三个动作我们做深蹲，深蹲根据个人情况来选择，八到二十次的次数都可以。组间休息两分钟左右，一共要完成四组。最后我们做仰卧交替抬腿， 手垫于腰部的下方，交替抬腿下方时，脚不要落在地面。根据能力完成二十到四十次。组间休息一分钟就好。一共要完成四组。接下来呢，要减脂的朋友在我 完成半小时的有氧训练，比如爬楼、走路、慢跑、跳绳都可以。不用减脂的朋友呢，就做一做拉伸，然后好好的吃饭，多吃一点碳水和蛋白质就可以了。

　　如果你没有常用健身房应该怎么锻炼的？只要你是新手，不管你是增加减脂都看过来，今天就教你在家和学校还有办公室应该怎么锻炼的。第一阶段先从徒手开始，分别为俯卧撑、引体向上深蹲。第二阶段负重俯卧撑、负重引体向上负重深蹲。不要整太 花里胡哨的，这些叫基础体能，只要你把这些基础都打牢，你念什么东西都会很快。而且这些动作在日常生活中都经常用的到的，也不会说让你动作不协调，因为这些都是坏心。训练都是依靠身体的协调发力。就这一些动作已经可以练到你全身大部分肌肉了，尤其是当兵，包括特种兵，这几样都是家常便饭，练到吐为止。来听一下吴京怎么讲的。同志们，来那个 我称一百个。一百个是怕什么，包括世界任何国家军队都要练。如果你想增力的话，就用八到十二 m， 在离心动作时越慢越好。如果你想发展力量的话，就做一到四二 m 就行了，只要动作标准就行。但是如果你想要爆发力的话，那就不要负重或者用小数量 就行了。然后依靠速度爆发力就推拉灯。身体能借力就借点，不要在意哪一块肌肉的发力感，比如快速俯卧撑，快速运力向上，快速深蹲或者机长俯卧撑，双臂臂都可以。可能会有一些人说你动作不标准来喷你，不要在意就行了。 如果你想要烂地的话，那就不要负重，作死的怼数量，放肆的去做就行了。按照上述去做，只要你合理的利用这些超负荷，你一样可以垫的很大的，而且还很协调，只是说比例没有健身房那么好。

　　���️‍♀️很多健身小白在健身时总不知道从哪儿开始，今天就跟着我，先从基础的居家燃脂运动开始吧，这套动作练全身，40+女性每天7分钟，对新手非常友好。

　　���坚持打卡3周，你能看到一些明显的效果。很多新手小白也不知道自己该如何吃，什么运动适合自己，怎么调整安排饮食。 那么千万别错过~

　　四十岁以上女性想开始健身，不知道如何开始，现在就来跟我做这个七分钟的训练。在家无需任何器械，不需要跑跳，对新手友好，可以瘦全身。首先来跟我一起做热身的这个动作啊，双手撑在地上，然后这个时候 一只脚在前面，一只脚在后面弓步，然后这个时候用你的手肘，尽量手肘去碰地面， 然后再打开向上看，然后再碰地面。这个动作做十次，但是尽量啊，如果你碰不到也是没有关系的，然后尽量去碰地面。 这是最好的一个热身，全身都会热身都会练到。当然一侧做完了别忘了再做，另外一侧也是跨一条，把这个腿跨在前面，然后这个时候用你这个手肘， 然后去打开向上看，然后去打开。这是最好的这个热身动作。第一个动作是左右蹲，双脚打开这个双背肩宽的距离，脚脚尖四十五度角朝外。然后这个咱们开始做一下，一下做一分钟啊一分钟这个动作， 注意另外一条腿，这个伸直这种膝盖向外面去打开，不要球快，慢慢来，注意保持呼吸，上身保持这个正直，当然能蹲的越低越好。上身正直 会感受到这个胯，大腿内侧，包括这个大腿前部都会得到这个锻炼，包括你的腰背，包括你的臀部。慢慢来做，还有二十秒钟，加油。 保持呼吸来做，能蹲的越低越好。第二个动作就是震动深蹲，双脚打开，撇直两倍肩宽的距离，脚尖朝外向前顶胯，大腿与地面平行就可以向前顶胯。 上升的时候吐气下降，吸气。慢慢做，上身保持正直，不要着急，最重要是膝盖向外打开，不要内扣。 跟着我一起做啊，能感觉到这个大腿包括臀部在燃烧，尤其是顶胯这个动作，千万不要忘，这是对锻炼臀部最好的一个动作，圆臀翘臀就都在这了。第三个动作登山。 这个动作也是身体先成为一个平板，然后一下一下的用你这个膝盖去触碰，尽量触碰一侧的这个手肘，下下做，不要着急，停留一下 感受。这是对你全身也会得到锻炼，包括你那个肩部，手臂，包括你的核心，游戏的核心，腰加紧一下，停留一下，不要着急做， 非常好。用你的膝盖去尽量触碰一侧球肘。身体正保持这个平板的状态，不要撅起太多，保持平板的状态，也不要下塌太多， 继续加油。第四个动作俯卧转体。也是双手手肘撑在 这个地面上，这个时候是左右转体，对你训练这个后背，包括这个腰侧都非常好。左右转体，用你的这个胯去接触这个地面，再起来保持身体的这个平板。 这个动作咱做了一分钟，不要求快，慢慢来，慢慢来，保持呼吸。手肘撑在地面上，这个对后背也是非常好的训练，尤其是腰腹。已经感受到这个腰腹核心尽量不要塌下去，慢慢做。 当然你做做不了这个速度也没有关系，一点一点的来，或者你要撑在这里也是可以的，不动也是可以的。第五个动作交叉健步蹲。看着我，相当于 你这个条腿放在后面，像一个小妾一样，然后去膝盖尽量照到这个地面，然后再起来慢慢做这个动作，当内向后侧跨这一步是吧？腿向后侧跨一步，然后膝盖着地。再起来慢慢 做这个动作，保持呼吸，上提，保持正直。感受你的腿部，腰侧核心的一个发力，包括你的臀部。这个动作也是全身燃脂特别好的一个动作。 不要着急。感受你的腿部，包括你这个，尤其是大腿，大腿内侧外侧都会得到这个训练。第六个动作是锻炼核心。最好的动作就是向上挺身。 这时候双手放在头的两侧，然后这时候想象用你的去贴天花板，而不是头去贴你。去贴天花板。向上感受到腹部的收缩，停这一秒钟再回来。停一秒钟再回来， 非常好。继续向上停一秒钟，感受你的去接触这个天花板，不要用手去爆头，要对颈部压力太大。感受你的千千万万， 但是腹部已经非常的紧张。感受腹肌的这个紧张，对练马甲线非常有帮助。包括这个腰腹核心。保持呼吸，向上卷腹 吐气吐气吐气吸气。第七个动作也是全身燃脂的。这个大户什么就是奔屁跳下去，躺在地面上，再撑起来，再跳回来。可以小跳一下，或者不跳也没有关系。如果你不能跳的话，可以跨步 下去，再撑起来，再跨步回来也是可以的哎。或者你再跳起来，撑起来，再起身，再上跳再回来。这个动作也是做一分钟，做快了就是这个样子。 如果你不写，可以慢慢做，不要着急起来撑起来。 刚才希望你坚持跟我把这个七分钟做下来。不要忘了做完了在评论区打卡呀。当然如果你也是四十岁以上的女性，想完成自己的彻底完美蜕变的话，一个特别好消息告诉你，下一期我就要开始。这个四十岁以上女性蜕变秘方就是给你准备的，里面教 你如何吃，如何练，如何自我激励，就可以实现自己的完美蜕变。拥有马甲线，精致的手臂，修长的双腿，你也是可以达到好身材，离你非常近了。因为里面我就会免费的传授给你 这个健身十三年总结下来的这个四十岁以上女性蜕变的三步法就会教给你，已经帮助了一千八百六十七名四十岁以上女性实现了他们的完美蜕变，所以你也可以做到。你也可以拥有你的梦想身材，然后从此活出自己，然后重新掌控你。 你的身材，健康和青春人生。比同样的这个同龄人要年轻十岁，你是可以做到的，所以一定不要错过。现在就可以加入，在下面留下秋日蜕变四个字，然后关注我的团队信息就可以了，上次很多人都没有报上名啊，所以现在要抓紧时间， 然后希望能帮助更多四十岁以上女性，就是拥有他们梦想这个人生身材和健康，所以你也可以做到。那咱们就在培训李现了，现在就在下面留言这个秋日蜕变四个字来加入吧。那咱们下回再聊，拜拜。

　　新手在家怎么练胸肌？照我说的练，一样练出彩！这三点搞定，三个月胸肌就能有所不同！#健身 #增肌 #增肌老炮带你练 #胸肌 #胸肌训练

　　今天讲的内容，只要你跟着做，胸肌一定会变大。谁说徒手就不能把胸肌练好了？在家里只要拿出半个小时，把我说的这几点做到，练大胸肌真的不难，新手一定要好好看，练了几年也可以看一下。第一点就是选取动作。新手俯卧撑就够了，有训练年限的可以再加一个夹胸动作。没错啊， 徒手的夹胸训练动作，并且可以增加负重，可以代替健身房的龙门架，非常带劲。待会给咱们讲。第二点，先讲俯卧撑。新手想用俯卧撑练好胸肌，首先拒绝一切花里胡哨的动作， 什么花式俯卧撑、钻石俯卧撑、单臂俯卧撑，一个都不要去搞，你就做标准的俯卧撑就可以了。那什么叫标准的俯卧撑啊？第一，双手打开，与肩同宽。第二，身体侧面成一条直线。第三，向下的时候，触地，同时和两个手掌在同一条直线内。这就是标准的俯卧撑。想增加难度，把脚垫高。 第三，训练祖父，有的人做俯卧撑天天做，你很努力啊，但是这样不长肌肉。你能天天做，说明你哪一次也没把胸肌给练透，没把胸肌给练到位。你拿俯卧撑练胸肌，至少一次做八组， 每一组都要立结。第四点，有训练年限的这个时候，可以来一个徒手夹胸动作。是这样完成的坐下，双手放在膝盖外侧，大腿用力向外顶手掌，手掌发力向内推，膝盖，胸肌发力，手臂缓缓伸直，你就能感受到器械夹胸般的胸肌体验。做六到八次之后，双手放在膝盖内侧， 大腿用力向内挤压，手掌用力向外发力，慢慢把腿分开，你就会感觉胸肌的收缩感达到了新的高度。完全不服气息的假胸带来的训练感受，你学到了吗？收藏关注一下，下个视频教你徒手练背！不是引体向上这个动作啊！不说了啊，我赶紧录视频去了，等我啊！

　　想减肥，不一定非要去健身房。家庭减肥训练计划，包括饮食方案都在视频内。 #燃脂的一百种方式 #科学减脂

　　减肥到底有没有必要去健身房？有没有必要办健身卡？我很负责任的告诉你，我开了好几家健身房，并不是说你办了健身卡，你就能让自己瘦下来，就能把自己的身材练好。今天教你一套在家里面就能瘦的训练方法，新手老手都可以练， 三分练七分吃。我会把饮食计划分享到结尾，记得点赞收藏，以免下次找不到新手入门健身。分清楚什么是有氧运动，什么是无氧运动。千万不要觉得每天跑步或者跳绳、游泳坚持下去就能瘦，因为单一的运动是没有效果的。第一动作嗨壳跳。活动嗨身体，让身体进入燃脂状态。 第二个动作俯身登山跑。第三个动作板凳臂屈伸。第四个动作徒手深蹲，腿部占全身肌肉的百分之七十六，练腿可以加速脂肪的燃烧。第五动作地面卷腹，锻炼腹肌。 第六个动作简易波比跳。波比跳是公认的脂肪杀手，一个简单的动作，但他却是跑步效果的两倍。有一定基础的人可以练习标准波比跳。 以上六个动作为一轮，每轮休息两分钟，一共完成三到四轮，隔一天练习一次，效果会更好。运动结束以后，可以再额外增加三十分钟的有氧运动。

　　健身新手如何在家练背呢？推荐下面这三个动作。稍久站到我是黑教练。那动作一呢是踢膝收缩，这个动作能够很好的训练我们的上背部，即使没有任何重量，也能让你的背部很酸胀，吐气发力啊。手臂向上收缩到最高点的停动一秒钟，每组做二十次，做四组。动作。二用 式收缩，他能很好的训练到中背以及背阔肌啊，有助于更好的塑造背部的线雕。这个训练呢，做二十次，做四组。动作三呢叫做超女式训练，双手握拳，掌心 朝下吐气，向前吸气收回。这个动作能很好的训练到我们的中下背，后腰的力量呢，能训练的到这个动作。做二十次，做四组。注意重点来了，做这三个动作的时候啊，全程手臂都不要碰地，全部都要悬空。有什么不明白呢？评论区留言关注我，带你了解更多健身干货！