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必看!健身教练给减肥人士的15条忠告脸蛋是爹妈给的,好身材可是自己造的。想要体验减肥整容术的神奇的你,在迈开腿之前请好好思考一下,动动脑子再行动。喏,先来听听看健身教练给胖友们的15条忠告吧,你会发现原来自己还有机会重生一次。
很多人认为锻炼哪个部位就能减掉哪里的脂肪,然而这是错误的想法!要知道,脂肪的堆积是周身性的,并没有局部减肥这一说。男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。因此减肥也是周身性的,且四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢。
广告最爱拿这个概念忽悠人,说包你7天减去10斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减掉的10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。而脂肪密度较小,若线斤纯脂肪,体型将会有一个很大的改善。
很多女生不仅闻“脂”色变,更是谈“肌”色变。肌肉其实真没有那么恐怖,因为不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在骨骼上,正因这些肌肉收缩并带动骨骼,你才能随意活动。只能说肌肉强弱有区分,而不能说有或者没有肌肉。
10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人,其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然超标。这种体重不超标但脂肪比例超标,我们称之为“隐性肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。
肌肉是一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间,他们是两种完全不同的物质。长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就行。
体重不超标体型却臃肿,百分百是你的体脂比超标了。一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤,两个人的体型却截然不同,因为大胖子的体脂比超过50%,而健美先生的体脂比却低于4%。
肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法,就是增加肌肉。肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。
一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果最好,告诉大家一个“卡氏公式”(男女通用):减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率。有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。
很多人每天坚持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了觉得肚子发饿,吃一顿正好补回来,每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。
研究发现,如果一个瘦子交了胖朋友,那么他发生肥胖的几率将会增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日后瘦下来的可能性竟会达到40%;如果一个胖子与另一个胖子交朋友,那么瘦下来的可能性只有15%。两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方,如果你的胖朋友食欲好,喜欢吃高脂肪的食物,或者喜欢暴饮暴食,那么你的胃口可能也会变得很好,并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你,这才是真正导致你发胖的原因。
做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。
人吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢,也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收(也叫食物热效应)等,这些都要消耗热量。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600,有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性乐鱼app官网,甚至会占到80%。
天生身材魁梧,肌肉含量高,有点像欧美人,这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素,父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难,需极强的毅力,且不易看到效果,她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型,就只能默默加油了。
市面上的大多是泻药,目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便,减肥茶一喝,上几趟厕所,体重立马减轻,体型却不会有任何变化,因为你的体表脂肪并没有被减掉,还会破坏肠道环境。想减去皮肤下的脂肪,通常有两种方法:第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉,即做运动。
据德国运动学家研究,一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车,走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久,也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球,总之四者任选一样就好。
所以,想要让自己变得更美更好,请先多动动脑,找准适合自己的方法,然后去努力才是最正确的途径,加油吧~