乐鱼app体育健身男人与臀部不得不说的秘密之前，我一直非常讨厌花大量的时间去做臀桥和臀推等训练，主要因为这个动作太麻烦，并且我也没感受到练臀能有什么好处。

　　但……但我还是做了那些臀部训练，因为我的妻子总是强迫我和她一起做。经过一年的臀部训练，我身上发生了一些“不可思议”的事情：

　　以前做大重量的传统硬拉，下背部总会感到过度刺激，这困扰了我很多年，但经过臀部训练后，下背部的刺激就没这么强烈了。

　　因为长期的臀部训练，我的臀大肌变得更加饱满有力。但并不是增长的所有肌肉都是臀大肌，肯定还有其他肌肉。

　　我经常回想起在西部杠铃健身房听到路易斯西蒙斯说的话：”我从未见过强壮的人有小。”那天他告诉我，我的虚弱的一批，在大重量训练中起不到稳定的作用，它已经成为我训练中的一个绊脚石，最好的解决办法就是多做臀桥、杠铃臀推等训练。

　　从此，我再也不敢忽视臀部训练。我开始学会激活臀部，并对一系列的臀部训练做了些研究，最终总结这6个动作可以让臀部更大更强壮。

　　这些是激活臀部的热身动作，你不必把它们都放在用一个热身组里，可以在每个下肢训练日变换选择一个做热身。

　　这个动作有点像杠铃臀推动作的变式。尽管这个动作被很多人知道，但很多人还是会选择跳过它，直接做相对容易的杠铃臀推，仅仅是因为杠铃臀推的运动范围更大。

　　千万不要这样做。臀桥在臀部训练中是必不可少的。它可是做臀推的基础，根据生物力学，它实际上更符合某些举重运动员来做，相比较臀推。

　　多亏布雷特·孔特雷拉斯博士让每个举重运动员都知道杠铃臀推是什么。它需要臀大肌实现4个动作：髋关节外旋，髋关节外展，髋关节伸展和骨盆后倾。

　　如果你有幸拥有一些臀推器械，那么你就不用担心平板凳的高度。动图中平板凳的高度约30厘米，而标准平板凳的高度为40厘米。

　　现在，不要用过大的重量来牺牲运动范围。我经常看到有人的运动范围大概减少10%-15%，就为了举起更大的重量。

　　最后，这个臀桥的大重量选择应该是3-6RM，但经过我多次训练，我发现最有效的是每组做8-10次，或者每组高达20次。你可以试验下，可能会让你的臀部感觉爆炸。

　　调整器械倾斜范围，保持45度，臀部的肌电活动（募集能力）会更高。你可以通过深蹲安全杠铃来添加额外的阻力，让臀部刺激效果更加强烈。

　　我的答案是最好不要，两者的效果是有差异的，当你使用弹力带，张力并不能一直保持，会有所减少，而你用绳索的时候，张力会一直保持不变。

　　这种变体的硬拉可以帮助你锁定硬拉更稳定，同时又能发展强大的臀部。这是一种不错的高重复变化训练，运动范围小，要求动作强有爆发力，它会让你的臀部就像打鼓一样。

　　如果你可以使用这个器械，那你应该感到非常高兴，这种器械的效果是与众不同的，很难用其他的器械所代替。

　　如果你习惯使用这个器械，用1RM深蹲的50%，一共做100次重复练习。如果你刚使用它，那就从1RM深蹲的25%乐鱼app官方网站，一共做50次重复练习。

　　组数和次数：如果你是初学者，做3组，每组15次。如果你是高级运动员，则使用1RM深蹲的50％做4组，每组25次。

　　你可能知道臀大肌在髋关节伸展中起作用，但它也与髋关节外旋，髋关节外展和骨盆后倾有关，一些好处包括...

　　如果您不关心美观，那就太好了。我实际上在乎我的是什么样子...我敢打赌你也偷偷做，总不会有人喜欢塌陷的吧。