乐鱼app官网健身初学者如何快速入门？而且这个动作可以在很大程度上刺激到你的腹部肌肉，当腹肌撕裂以后，在修复的过程中，它会不断地燃烧你体内的脂肪，释放出大量的能量，从而起到减肥和增肌的效果，还能在一定程度上提高你的核心肌肉的力量。

　　平板支撑这个动作的难度是非常大的，虽然它看起来很简单，但是一个资深健身老手要想坚持个三五分钟也是很勉强的，由此可见，平板支撑对于一个健身新手来说还是一个具有挑战性的动作。

　　做这个动作可以提高你的身体的平衡性，锻炼到核心肌肉的力量，使全身上下所有的细胞都参与进来，刺激到全身的大小肌群。随着动作难度的增加，运动的风险指数也是随之上升的，比如新手在做这个动作的时候，非常容易塌腰，长时间塌腰的话，会对你的脊柱造成伤害。

　　所以，为了避免在锻炼过程中给自己的身体带来不必要的伤害，大家在做平板支撑的时候，一定要让你的身体保持成一条直线，当然了，不要为了不塌腰而使臀部往上翘，这样的动作也是不规范的。

　　深蹲是一个以锻炼下肢为主，锻炼全身为辅的徒手训练动作，在做动作的时候要想保持动作的规范性，就要使你的腰背部始终保持挺直，核心收紧，膝盖的弯曲方向朝向脚尖的方向，膝盖弯曲时，膝盖不要超过脚尖的位置，以避免膝盖的磨损，更不要使膝盖内旋，这样会磨损膝盖上的软骨组织，导致膝盖疼痛。

　　蛋白质不仅有助于增强肌肉，而且有助于保持现有的肌肉，同时限制饮食中的卡路里。此外，蛋白质能让你感到饱足。与肉或蛋一起吃富含蛋白质的食物比吃同样数量的谷物会让你觉得饱的时间更长。

　　一小时的跑步可能比一小时的力量训练消耗更多的卡路里，但是重量训练会让你在运动后的几天内燃烧卡路里。修复和重建受损的肌肉纤维需要能量、燃烧的卡路里，或者它们可能储存在你的腰部。除了新陈代谢，举重训练还可以增加天然的抗脂肪激素，如睾酮和生长激素。

　　假设你已经控制了你的饮食。现在我想吃几个月没吃的零食。不幸的是，研究表明，每种零食平均含有近500卡路里的热量，这是你每餐平均摄入的热量！如果你每天吃一份零食，你一周将消耗3500卡路里，这足以构成你不想要的一磅脂肪。所以少吃零食，明智地吃。

　　研究人员说，我们感到饥饿是因为我们的身体缺水。下次你早上饿的时候，喝16盎司的水，等15分钟。饥饿将消失。绿茶和黑咖啡是很好的选择，因为它们促进新陈代谢。

　　世界上较瘦的人比那些超过平均体重的人每天做更多的运动。这意味着，如果你在办公室全职工作，你可能需要每周三天多做一小时以上的运动来保持苗条。站起来四处走动。与其坐电梯，不如绕着街区走15分钟。额外的运动，不管多么微不足道，都有助于燃烧卡路里，并随着时间的推移增加运动量。

　　研究表明，睡眠不足的人会常常感到饥饿，饥不择食，吃更多东西(每天300卡路里)。尽量每晚睡7到9个小时，尽量早睡而不是晚睡。

　　断断续续的禁食，比如不吃早餐，对一些人来说是非常有效的。然而，不可否认的是，吃健康的早餐可以让大多数人减肥和保持体重。此外，研究还表明，不吃早上损失的热量，往往需要晚上吃点零食来弥补。

　　蔬菜和水果富含纤维，研究表明，高纤维食物可以减少下一餐的热量摄入。它们还可以防止血糖波动，从而导致疲劳和饥饿。每顿饭都要吃蔬菜，除了训练前后，把整颗水果作为补充能量的零食，而不是糖类饮料。

　　现在的人饮食热把粮食妖魔化了，这是不公平的。然而，大多数人只有在限制食物摄入的情况下才能获得和维持身体。这部分是因为谷物是现成的，而且很容易吃得过饱。每天吃一小碗麦片是明智的，要么是作为早餐，要么是在举重前或举重后的几个小时，要么是作为一天晚些时候的一顿饭的一部分。

　　饮食中适当的脂肪可以帮助你燃烧它。饮食中的脂肪能使饱腹感在饭后更持久，并能对抗炎症。大部分脂肪应该来自瘦肉，但它应该总是补充鱼油和未精制椰子油烹调。用橄榄油做沙拉。

　　然后，每个人在开始健身前都要好好的对自己的身体进行一个评估，尤其是身体活动度和柔韧性，这两个素质不好的话在健身的开始阶段一定要加入相对应的专项训练，这会大大提升你对身体的知觉，运动能力以及降低受伤的风险。

　　我个人推荐每个人开始训练都从一些基础的动作模式开始练：蹲，躺，支撑，倒立，悬挂，桥，爬行，跳跃，起立，髋屈，等等。这些是一切运动的基础功能，以上模式在任何运动中都会多多少少涉及到，并且对身体有最快的最直观的运动能力提升。练好这些之后身体会变得更轻盈，自己会对身体更有掌控感。

　　至于问题中的快速二字，你进步的速度取决于你努力的程度和训练安排的科学程度。这个世界上不存在什么秘诀可以让你突然掌握一个东西或者短时间内进步很多很多。身体训练是需要一个时间的积累的，没有捷径。

　　其实我跟你讲，作为一个0基础的人，要去健身，哪里入门都是后话，最先开始要有一颗不怕辛苦，明知山有虎偏向虎山行的决心，一定要有大毅力，否则都是空谈。

　　初学者，不建议去健身房，因为没必要，你不必一定要去花那个钱去健身房提升自己。我的理念是，先自我从简单的提升，到了一定层次，再去健身房突破。这样做的好处有两个：

　　第二，通过基础的训练，让你设身处地的了解健身的辛苦，让你知道你必须有多大的毅力才可以坚持，让你再做一次决定。免得你花了几千几万办了健身卡，最后却因为坚持不了而白白浪费钱。

　　其实，你要知道的是，健身，强健体魄也好，提高身体素质也好，改变外形也好，作为初学者的你，只需要知道你必须重点放在哪些方面。这些方面就是，胸、背、肩、腿、胳膊、腰腹、脂肪！

　　你买一个这样的俯卧撑板，它可以科学的告诉你俯卧撑要有多宽，不同姿势的撑法可以练到哪些不同的肌肉。健身一定要科学。胸肌看起来是一个整体，练起来却不是，分为上中下三个部分，初学者不懂不要紧，买个板子回去，照着做。做组数。初学者，每组做10-12个，起码做6组。这个东西除了胸，还可以练到肩膀的前束和中束，性价比很高。

　　球形肩膀帅不帅？帅炸天。但是很难练，肩膀公认的难练。我教你一个徒手的还觉陆战队练肩膀的办法。 一个俯卧撑等于四个双臂上举。

　　以八个俯卧撑为基数，做八个俯卧撑，马上做三十二个双臂上举。举的时候你要用意念幻想自己双臂托着很重的物体在上举，速度均匀中等。

　　然后七个俯卧撑，二十八个上举。然后六个俯卧撑，二十四个上举。以此类推，最后是一个俯卧撑和四个上举。

　　胳膊，分为肱二头肌和肱三头肌，其中，肱三头肌主要决定你胳膊的围度，也就是有多粗，肱二头肌主要决定你胳膊形状是否好看。当然，两者都同时决定了围度和美观度。但是肱三头肌更重要，因为你的俯卧撑，还有所有的推举动作，都会受到肱三头肌的影响。

　　练腿，就做两个动作，够你练的。一个是深蹲，一个是箭步蹲。姿势一定要正确，不然伤腰伤膝盖。你可以具体的去查姿势要领，可以去看我的主页。这里不做过多赘述。

　　你是萌新的话，我不讲太深奥，你记住，第一，练腿可以提高男性某方面能力。第二，练腿可以练出翘臀，不管男女，穿裤子更好看。第三，力从足起，腿部力量发达可以带动你全身力量增长。第四，练腿可以让你睾酮增加，肌肉增长更快！

　　首先说，健身必须花钱，不花钱，你有时间去找外边的单杠，双杠，之类的也可以。我刚才介绍的都是很平价，而且都是健身人士家里必备的东西。加起来几百块而已，跟健身房几千几万的比，那不是一个等级。我的意愿是，对于初学者，花最少的钱，达到最大的效果！

　　无论是花钱找健身房的私人教练还是找一个有训练经验的伙伴当教练都比自己学，自己练要好的多。主要有以下几点。

　　。健力，增肌，减脂往往都有不同的计划，根据个人的水平选择合适的计划，健身才能事半功倍。这一点很难在网上获得，毕竟白嫖党没人喜欢，且每个人都有自己的特点，很难有一个计划适用于所有人。

　　。动作正确不仅仅能刺激到正确的肌肉，还能大大降低受伤的风险。例如是应该呼气，还是憋气，核心是应该收紧还是放松都很有讲究。这一点可以通过看视频，看书或上网自学。

　　健身总会遇到懈怠的情况，动作也难免会变形，教练就是那个随时提醒你，纠正你的人。力量训练大多数是痛苦的，在看到效果以前也是难以坚持的，教练就是那个鼓励你实现健身目标的人。许多训练往往伴随着风险，教练则是那个在健身过程中一直陪伴你，并将在第一时间提供保护的人。

　　找教练，就相当于你用钱买了人家健身这么多年来健身的经验，少走了几年的弯路，很难想还有更快的入门方法了吧~

　　下背微微的反弓，下背和卧推凳之间能放下一个拳头的距离；挺胸，肩部向后并向下收紧，将杠铃下放到下胸的位置，肘部内收，确保你的大臂和身体的夹角在45度；然后推起杠铃，不要锁定肘部；在做动作的过程中，你的核心还有腿部都应该保持绷紧。>

　　3、不要采用半握，新手在刚开始做卧推时，不要尝试采用半握，因为一旦杠铃脱手，很有可能导致受伤，不怕一万就怕万一，卧推最好采用全握。最后还有一点需要注意的：当你冲击大重量时，一定要确保有人在旁边保护你，安全有效的训练才是王道。>

　　热身2组 15次 正式组4组 8-12次（递增重量）2、上斜哑铃卧推正式组4组 8-12次（递增重量）3、哑铃飞鸟正式组4组 8-10次4、绳索夹胸正式组4组 12-15次（顶峰收缩停顿1秒）在此也希望健身行业的前辈们对文章提出宝贵意见，帮助更多人科学有效健身。

　　要知道自己的安静心率，以及现阶段能持续心率在安全有效范围的强度，这对心肺耐力循序渐进提升有益

　　4.要知道自己现在身体情况下，哪些可以做，哪些不能做，避免因体重过大，心脑血管隐疾，以及其他身体固有问题带来的锻炼风险。

　　6.若无4和5问题，那么只要确定自己的提高目标，采用恰当的乐鱼app，身体可以承受的，合理的内容(不仅仅局限于单一肌肉动作)即可。

　　8.学习语言的合适的基本动作，或者利用某项喜欢的运动即可。健身不是一定要在健身房，健身房的人喜欢玩大块头，大块头不适合大部分人的目标。

　　不建议在网上随便找一个计划、或者轻易相信某一种训练的“哲学思维”，它不一定适合你，甚至会让你走弯路。

　　初学者快速入门，我觉得最重要的是自己多学习吧，有句话有叫健身先健脑不是没有道理的。特别是初学者，了解身体、了解一些简单的肌肉解剖学、了解动作原理 等等 看起来复杂些，实际上你认真了解之后发现就那么回事。有时间建议你看看一篇SunnyJim：健身入门：一个健身菜鸟说的无事包经专门讲菜鸟入门的。 哈哈 自卖自夸

　　首先明确自己健身的大概目标是什么？如果强身健体随便耍耍，读几本书，和健身房的大神交流一下就可以达到。如果要增肌变大神，那需要制定训练计划和制作专门的饮食。这本书就是我才开始健身的时候看的。非常有用，可以很快缩短学习的过程。价格也不贵，然后结合自己去健身房的实践。其他不说，健身塑型没有问题了。