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最经典的20大臀部健身动作求你不要再瞎练了!

2024-01-12 02:59:21
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  最经典的20大臀部健身动作求你不要再瞎练了!首先你能打开这个文章肯定是有这方面的学习需要,请放心,“健身厨屋”公众号能发的教学,肯定不是随便水点所谓的干货,以后教学也都会汇总到一个大专栏乐鱼app官方网站,方便大家查阅。

  之前在线下接触很多健身爱好者,工作室也接过一些有改善臀腿需求的会员,练臀腿的健身者很多,但是能把臀部练到位的很少,甚至一些教练对动作的指导都有问题。

  相比于视频的被动式教学,文字内容更加主动,更能激发主观能动和深入思考,不是方式所能比拟的,并且全文加上标准动作图解,这是厨娘认为目前最合适的科普方式。

  从动作到原理都说的很清楚,男生均适用,没时间看建议先收藏转发,身边有在健身的小伙伴也记得分享给 ta ,让我们一起为大众健身助力!

  臀难练,主要是因为臀部的解剖学结构相对复杂,包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,虽然紧密相连,但所对应的功能却有细微差别,并且对动作完成度和选择也更高。另一方面,现在久坐的人极多,臀部紧张,功能退化,甚至有一部分人已经有髋关节的炎症。所以练臀相对来说更难,但正因为如此,臀部训练十分重要。

  下面开始整个训练计划,还是为数不多的非健身房版!包含了前面的热身和正式训练,每个动作都配有图解。

  只要是运动一定有热身环节,就连双人运动,也需要前戏....(这么说是希望大家能够对热身有深刻印象,我其实是非常正经的健身科普。)

  热身能让血液涌入肌肉和运动器官,升高体温,将神经系统和肌肉系统激活,这些都能够提高运动表现,降低受伤风险,为持久健身提供准备。

  2、重心落在左腿上,下肢做微蹲起,左腿伸直时将右腿向一侧伸出,分别向左方和左后方蹬腿三次,前后三次做完为一个完整动作。

  该动作一样可以采用非弹力绳的方式,这也是经典的臀部热身必备动作,激活效果非常好。下面是动作要点:

  这个动作对臀部拉伸感非常强,但是会练的人不多,学会之后收到臀腿训练日非常好。下面是动作要点:

  3、附身向下双手向前,将你的臀向后推。右前臂向前伸到地面时弯曲左手肘,保持均匀呼吸呼吸停止3~5秒。

  这些动作都是针对臀部的训练动作,全面刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌。让臀线分离度更好。并且有助于改善不良的身体姿态,缓解久坐对身体带来的影响,并且都是非常好的燃脂动作,学会其中几个动作,随时随地都能练起来。

  该动作是非常常见的臀部训练动作,很好的外展发力姿势,平时身体也很难运用到臀部的外展功能,所以非常值得一练。下面是动作要点:

  这个动作与上面的后踢腿起始姿势相识,但发力角度完全不同,对臀外展的肌群收缩刺激更好。下面是动作要点:

  这是健身房的腿弯举替代动作,需要借助弹力绳的力量抗阻,多股二头肌和臀大肌都有很好的刺激,练好这个动作也对膝关节稳定性有帮助,尤其是喜欢跑跳的小伙伴千万别错过。下面是动作要点:

  该动作为臀桥的升级版,对核心稳定性要求更高,单侧发力感更强,负重对臀刺激更大。下面是动作要点:

  这是健身必备的动作之一,不管是徒手还是负重,这都是臀腿训练的必修内容,负重刺激效果更好,可以放在重点的训练内容。下面是动作要点:

  动作如名,相扑运动员一样的启动姿势,这个动作和传统深蹲虽然很像,但是对下肢内收肌群刺激更强,对臀的刺激感也有所不同。下面是动作要点:

  这个动作是非常规动作,但同样对臀有很好的刺激,是常规训练的补充,避免身体的适应。下面是动作要点:

  作为最经典的后侧链训练动作之一,单腿硬拉不但是练臀小姐姐的必备动作,也是提高身体稳定性和功能性的经典动作。下面是动作要点:

  2、保持背部收紧,不要弓背,右腿微屈身体前倾的同时左腿向后抬起,让哑铃靠近身体,仿佛代替左腿的位置。

  弓步蹲是很好的臀部训练动作,它不但可以强化臀部,还能对腿部有很好的塑形效果,让整个下肢比例更好看,同时也能强化膝关节。下面是动作要点:

  这个动作是一个复合动作,难度更高,对身体协调性和发力技巧都有更高的要求,上面的动作都做的比较熟练了可以试试这个动作。下面是动作要点:

  2、保持背部和上半身的挺直和稳定,弯曲膝盖时膝关节朝外,然后髋关节微屈,臀向下再蹲起,蹲起后再完成后弓步动作。

  这是一个弓步接平衡动作,对身体协调性和稳定性要求很高,但因为是徒手,多尝试就可以很好的完成,对臀腿刺激明显。下面是动作要点:

  单腿硬拉前面已经介绍过,这个算是一个升级版,会让身体的稳定肌群参与,达到对更深层肌群的刺激效果。下面是动作要点:

  3、双臂保持伸直,慢慢将右手伸向上方,使肩膀成一条直线,此时右腿保持平衡,收回左腿,动作完成。

  这个动作是唯一带冲击的动作,强度也相对较大,对体能有一定要求,但是对臀部的刺激非常强烈。不过有一点要注意,膝关节有损伤的小伙伴做这个动作需要注意安全练习。下面是动作要点:

  2、双脚跳起并收拢,跳跃将下肢右扭转,但躯干依然保持向前,再次快速跳起面向前方完成一次徒手深蹲,站立后继续完成下肢的左侧扭转。

  以上的训练动作,可以把动作做熟练,然后再做动作的安排。刚开始热身选择3~4个动作,后面的正式训练选择4~6个动作,每个动作做3组,如果新手体能差就减少组数。健身这事,只要动起来就可以,最重要的是坚持,过程循序渐进即可。

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