在家也能做力量训练0基础健身小白的力量运动(一) ——背部及肩背部训练参考女人30岁后肌肉开始哗哗流失，地心引力每时每刻都在拉着你从头到脚向下垂。进行力量训练其实就是与岁月进行着争分夺秒的抗争！

　　这个抗争不仅仅是为了面容更加红润光泽、身材更加匀称挺拔、整体看上去更加年轻有活力，更为了拥有健康有品质的生活。

　　谈健身，不能只做单一的有氧操或者跑步哦，因为单纯的有氧运动会消耗肌肉，长期跑下来，你只是心肺功能增强了，可是核心力量却被慢慢削弱了。核心弱了就会出现骨盆不稳定，关节不稳定各种各样的问题，是一个恶性循环。

　　你不需要记这么多原理，只要记得，无论是从提高代谢的角度还是减脂塑身的角度，有氧和无氧都必须要配合着练，尤其是力量练习。

　　的肌肉衰退会从大肌肉群开始，随着年龄增加会出现肌肉萎缩及肌纤维的退行性变化，这就是为什么很多中老年女性都会有腰酸背痛膝盖疼的问题，大家认为这是风湿，是年轻时受的寒，实际上是因为大肌肉群退化，肌肉拉不住关节，稳定性变差造成的。

　　膝盖疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部无力造成。后背肌群退化就会驼背，时间长了就会疼痛，这些都是息息相关的。女性需要进行核心肌群的力量训练，需要练背，需要靠深蹲、硬拉等训练来帮助你加强臀腿部力量。

　　力量训练可分为自重徒手力量训练和抗阻力量训练。这是其他任何形式的有氧训练都不能替代的，无法用舞蹈、太极拳、跑步、自行车等替代。

　　小Q想说：如果你不知道该如何开始训练，办身卡其实也还是不会练啊！只会去跑步机上跑步或跟着课程跳操乐鱼app，并不可能真的开始进行力量训练。而且往往那张卡成了摆设和你内心对健身的一种恐惧。

　　热身是所有训练前必不可少的准备过程，是让身体知道要进入运动状态的环节，把相应部位肌肉激活。开合跳、高抬腿跑、原地小碎步冲刺跑都可以。热身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉训练、拉伸等也是热身，热身的标准就是你想练的部位活动开了，明显热起来了。比如：

　　通常我们练习肌肉力量，都是练一个大肌肉群，搭配着几个小肌肉群来组合。一般来说练大肌群的动作都是复合动作，会带动小肌群的练习。大肌肉群不能天天练，隔两天练就足够了。

　　我自己的训练一般分为肩背和臀腿这两大块，我肩背的训练里就会包含胸和手臂，臀腿的训练里包含了腹肌。所以你在家练习的逻辑就是，每次一个大肌群带着几个小肌群来练，隔两三天再练同样的部位。

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