乐鱼app下载健身动作大全_百度文库重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群..例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群..

　　动作过程:以肘关节为支点;前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前..然后;慢慢地循原路放下至腿前..D训练要点：当杠铃弯起时;上臂不准移动;在举杠铃的同时;使躯干稍微向后仰起会、更有效些..弯起至完全收缩后;杠铃再循原路放下..放下动作要慢些;当杠铃放下还原时;前臂要下垂伸直..每次试举必须做到完全伸展..

　　动作过程：收缩三角肌;一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高..另一手用力插按腰间以保持平衡..上拉到最高点后;静止一秒钟;然后;在三角肌继续用力控制下;让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置..重复练一肩已无力上拉后;换练另一肩..

　　训练要点：臂屈伸时中速平稳;身体要直;两肘要向内夹臂..抬高脚的高度或负重可提高训练难度;加大负荷刺激..

　　开始位置：自然站立;掌心向前;两手间距与肩同宽;在整个动作过程中;两上臂始终贴于体侧;杠铃下垂在腿前..

　　动作过程：两臂保持平伸;把哑铃或杠铃向上向后拉;并下落到可能的最低点..静止一秒钟;让胸大肌尽量拉伸..然后;收缩胸大肌;把两臂拉向上;拉向前;直至下落到腿侧开始位置..

　　注意要点：后拉时;让两臂充分向后直伸;前拉时;让两臂充分向前直伸..该动作也可两手并握一较重的哑铃来做;因两手握距较狭;重量集中在杠中央;对发展胸大肌靠中线的边沿部分有较大作用..

　　起始姿势：两手反握杠铃;蹲坐下来..将前臂贴放在大腿上;把手腕向前伸出;垂于膝盖前;两手也可正握杠..反握主练前臂内侧肌肉..正握主练前臂外侧肌肉..也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做..

　　动作过程：收缩二头肌;将前臂向上弯起;直到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后慢慢松展肘关节..

　　动作过程：起始;蹲在地上或坐在凳上;一手握哑铃;让上臂贴在大腿内侧;前臂向下直垂..另一只手扶压在另一大腿上..收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起;到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后伸展肘关节;让哑铃徐徐下落到开始位置..练完一侧;换练另一侧..

　　呼吸方法 上举时吸气;下落时呼气.. 注意要点 上举时背部乐鱼app、臀部要平贴凳面;两脚用劲下踏..

　　注意要点：弯把下压时;务必低到两臂完全伸直..上臂要固定不动..虽然前臂也需用力;但意念要注意三头肌的伸缩..

　　动作过程：呼气;两肩放松;两臂慢慢屈肘;身体尽量下沉尤其要沉臀;稍停2-3秒;然后吸气;用力伸两臂撑起身体还原..重复做..

　　注意要点：上举和下放哑铃时;全身保持稳定;不要摇摆..意念集中在三角肌后部..上举前;要彻底放松;到达最高点时;要彻底收缩..这一动作也可俯卧在长条凳上做..

　　动作过程：呼气;屈肘弯臂;身体下降;直至两臂弯曲降低到最低位置时;头部应向前引;两肘外展;使胸大肌充分拉长伸展..随即吸气;以胸大肌突然收缩力撑两臂;使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时;臀部稍向后缩;躯干呈“低头含胸”的姿势..两臂伸直时;胸大肌处于彻底收紧状态..重复练习..

　　注意要点：上举和下放杠铃时;身体不要摆动..该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用..如将杠铃下落到颈后肩上;则对三角肌后部有更大的锻炼作用;称为颈后推举..胸前和颈后的推举;也可坐在凳上做..还可用哑铃;左右两臂同时作交替的上推和下落;如此做;则可在上推和下落时吸气;静止时呼气..

　　动作过程：两手向两侧分开下落;两肘微屈;直到不能更低时止..静止一秒钟;让胸大肌完全伸展;然后将两臂从两侧向上;回合到开始位置..

　　起始姿势：仰卧长凳上 ; 两手正握哑铃或杠铃;两臂直伸;与地面平行..两脚平踏在地面或长凳上..

　　起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把;握距与肩同宽或稍窄或合紧..上臂贴靠两肋..屈肘;弯起前臂..

　　动作过程：保持上臂不动;收缩三头肌和前臂的肌肉;将弯把用力下压到臂部完全伸直..静止一秒钟;尽力收缩三头肌;屈肘;让弯把徐徐回到原位..

　　动作过程：收缩二头肌;将前臂向上弯起;直到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后慢慢松展肘关节;让杠铃徐徐回落到板上..

　　动作过程：收缩三角肌后部;直臂从两侧平举起哑铃;直到与地面平行..静止一秒钟;再让两臂徐徐放下..

　　注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动;臂部完全挺直后;还要把手腕往上抬;使三头肌收缩更彻底..

　　动作过程：保持上臂不摆动;收缩三头肌;把前臂向上挺伸;直到臂部完全伸直;静止一秒钟;彻底收缩三头肌;然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置;充分伸展三头肌..

　　起始姿势：向前屈体;单手握哑铃;另一手撑开或一手扶膝后腿上;让握铃的上臂贴靠身侧;与上体平行..屈肘;让前臂自然下垂..

　　动作过程：上体和上臂保持不动;收缩三头肌;把前臂向后上方挺伸;直到臂部完全伸直;同时彻底收缩三头肌..静止一秒钟;再屈肘;让前臂徐徐下垂到开始位置..

　　动作过程：两上臂贴近两耳;保持竖直;不摇动..收缩三头肌;逐渐伸展肘关节;把前臂向上挺伸;直到臂部完全伸直;三头肌彻底收紧..静止一秒钟;再屈肘;让前臂徐徐下垂到开始位置;使三头肌尽量伸展..

　　动作过程：前臂平贴大腿;只把手腕尽力向上、向内屈转收缩屈指肌;直到不能再屈转时;静止一秒钟..放松前臂肌肉;让手腕向前回落..

　　起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃..将其高举过顶后;屈肘;让前臂向后下垂..全身直立或坐在凳上..

　　动作过程：保持两臂伸直;将杠铃尽量向后上方抬起..最后;向上屈转手腕;并尽力收缩三头肌;静止一秒钟;下降杠铃到原位..放松三头肌..

　　训练要点：如果定期改变两手间的握距;就可锻炼到不同的部位的肌肉..宽握对锻炼三角肌较有利;窄握则集中锻炼肱三头肌..

　　动作过程：两手持铃同时向两侧举起;直到举起至与头部齐高位置..然后;慢慢地循原路落下回原位;再重复做..

　　训练要点：在持铃提起和放下过程中;使肘和腕部始终稍微弯屈;对三角肌的收缩更为有效..当哑铃向两侧提起时;同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些;直到提起至最高位置..哑铃落下时;手腕再转回..

　　动作过程：直臂持铃向上举起;至稍高于肩..静止一秒钟;再直臂徐徐放下;还原至腿前..如用哑铃;可左右手各一次;连续交替做..

　　动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起肘部稍屈;直至与视线平行高度..然后;慢慢放下还原;重复做..

　　训练要点：如果采用哑铃时;以拳眼向前;持铃于体前上举..这种方法是单独集中锻炼三角肌前束..

　　动作过程:两肩同时向上耸起;使肩峰尽量触及耳朵;然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转;再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位..重复做..在耸肩过程中;不要曲肘..