乐鱼app下载健身指南：每天應至少健身30分鐘國家體育總局昨天在京發布《全民健身指南》（以下簡稱《指南》）。該《指南》詳細介紹了不同體育活動方式的健身效果、體育健身活動強度監控方法，不僅可以用於健身專家和教練的專業體育健身活動指導，還可以成為大眾百姓運動健身的“口袋書”。

　　《指南》課題組負責人、國家體育總局體育文化發展中心主任田野介紹，《指南》是由體育總局體育科學研究所、北京體育大學乐鱼app官方网站、體育文化發展中心、上海體育學院、各省市體育科學研究所等權威體育科研單位的相關專家，經過11年研究后形成的高水平研究成果。《指南》在出台過程中，參考了中國居民體育活動狀況調查、國民體質監測、國家“十五”、“十一五”、“十二五”研究成果的大數據。所以，《指南》中運動能力評價部分的指標，均是根據中國人實測數據設定，符合國人體育活動狀況和健身效果特征。

　　《指南》明確將體育健身活動方式分為五大類：以跑步、騎自行車為代表，可以全面提高人體機能的有氧運動﹔以俯臥撐、器械練習為代表，可以提高肌肉力量的力量訓練﹔以足球、籃球為代表，青少年健身首選項目的球類運動﹔以太極拳、八段錦為代表，適合老年人的中國傳統運動方式﹔以及能提高身體柔韌性的運動。

　　此外，《指南》根據心率，將體育健身強度劃分為小強度運動（運動中心率在100次/分鐘以下）、中強度運動（運動中心率在100至140次/分鐘）和大強度運動（運動中心率在140次/分鐘以上）。《指南》強調，強度過大的運動不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。

　　每天健身要多久才有效果？《指南》明確提出，對於經常鍛煉的人來說，每天應集中或分開多次健身30至90分鐘，每周應運動3至7天。為了取得理想的健身效果，有健身習慣的群眾每周應總計進行150至300分鐘中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動，而對運動能力出色且有健身習慣的人來說，每周進行300分鐘中等強度運動或150分鐘大強度運動效果更好。

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