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乐鱼app官方网站健身必备知识集锦肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%。肌肉组织由特殊分化的肌细胞构成,许多肌细胞聚集在一起,被结缔组织包围而成肌束,其间有丰富的毛细血管和纤维分布。主要功能是收缩和舒张,机体的各种动作、体内各脏器的活动都由它完成。肌肉组织主要是由肌细胞构成的,可以分为平滑肌、骨骼肌和心肌三种。
3.心肌纤维呈圆柱形,直径约为15~20微米。心肌纤维有分支,互相连接成网,因此心肌可同时收缩 。心肌的生理特点是能够自动地有节律地收缩。
主要肌群一般分为五个部分(也有分七个部分,常见说法五个):腿部肌群、肩部肌群、肌群、背部肌群、腹部肌群。
1.腿部肌群:腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,由耻骨肌、长收肌、股薄肌、大收肌四个部分组成。
11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期要练3-4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20-25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
2.跑完步,尤其是冲刺结束后,不能马上停止,应该多走走,使肌肉慢慢放松下来,杜绝马上坐下休息。
3.背部肌群。背部的肌肉群比较复杂,它主要由斜方肌,大圆肌,小圆肌,背阔肌,竖脊肌,等组成。
斜方肌起于第7颈椎至第12胸椎的棘突和枕骨,止于肩胛骨肩峰突上中部,肩甲棘中下部,以及锁骨外侧1/3处。
背阔肌起于第7-12胸椎棘突,髂嵴,第9-12肋,以及胸腰筋膜,止于肩胛下角和肱骨结节间沟。
5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,并不能否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、肩部肌群:肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动。
1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
心率(心跳次数)在最大心率的60-70%之间,就是燃脂心率区间。研究证明,有氧运动心率在该区间能提升燃烧脂肪效率。进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平,即最大心率。
2.肩臂部。主要训练肩部的三角肌和臂部肱二头肌、肱三头肌。三角肌分为三束,前束、中束、后束。前束起于锁骨外侧1/3处,中束起于肩胛骨峰突,而后束起于肩甲棘,都止于肱骨三角肌粗隆。肱二头肌是由长头和短头组成的,长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突,止于桡骨粗隆与前臂筋腱膜。肱三头肌由长头、短头、外侧头三部分组成,长头起于肩胛盂下缘,短头起于肱骨后面远端2/3,外侧头起于肱骨后侧,全部止于尺骨鹰嘴突。三头肌占整个手臂70%的肌肉含量。所以,想要粗壮的手臂,要着重训练三头肌。
(三角肌后束很难完全进行孤立训练,所以不要用太重的总量。孤立训练:针对单个肌肉进行独立刺激。复合训练:多个肌肉群同时训练。比如:坐姿杠铃推举,他不仅训练三角肌前束,也能训练三角肌中束。)
2.平滑肌纤维一般为梭形,长约20~300 微米乐鱼app,直径约6微米,妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米,核为长椭圆形位于肌纤维的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。按其神经末梢分布方式可分为两类 :一类为少数,肌细胞的表面有神经末梢分布,其末梢呈念珠状膨大,而其他多数平滑肌细胞没有神经末梢,这些细胞则通过平滑肌细胞的缝管连接传递信息,使神经冲动扩散,机体内多数平滑肌如分布于消化管、子宫壁的平滑肌均属此类。另一类是多数,每个肌细胞表面都有神经末梢分布,各细胞直接受神经的控制,如眼的瞳孔括约肌与开大肌属于此类。此外,还有中间型的。平滑肌除具有收缩功能外,还有产生细胞间质的功能
7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
4.腰部肌群。腰部肌群也叫核心肌群,主要由腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌,腹横肌等构成。腹直肌起于耻骨嵴,止于第5-7肋,以及胸骨箭突。
1.骨骼肌纤维一般为长圆柱形,长约1~40毫米,直径10~100 微米。每条肌肉组织肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束,肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜,由许多肌束组成一块肌肉,其表面的结缔组织称肌外膜,即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管,肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维,均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。
1.。 训练的主要参与肌肉是胸大肌,胸大肌起于锁骨前侧,胸骨前侧以及1-7软肋,止于肱骨大结节。训练中可将胸肌分为上、中、下三个部分,其训练分别被称为上斜,中束,和下斜训练。
2、肌群:上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。
4、腹部肌群:腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。